主讲人:山东省精神卫生中心副主任医师

  陈旭睡眠时间个体差异大,可从4小时到12小时

  “我们的一生中约1/3的时间是在睡眠中度过的”,陈旭解释道,睡眠是高等脊椎动物周期性出现的自发和可逆的静息状态,表现为机体对外接刺激的反应性降低和意识的暂时中断,“静息状态的可逆性是相对死亡来说的,指我们能够入睡,也能够从沉睡中清醒。”

  睡眠与我们的健康息息相关,不仅可以消除疲劳、恢复体力,保护大脑、巩固记忆,对保持和提高身体免疫力也有至关重要的作用。与此同时,睡眠还可以促进婴幼儿和青少年的生长发育,延缓成年人的衰老,保持良好的心理状况,促进健康长寿。

  随着年龄的增长,每天我们所需的睡眠时间也在逐渐缩短,通常来说,20岁以下青少年需要7.5小时,20-29岁人群需要7.2小时,30-39岁人群需要6.9小时,40-49岁人群需要6.7小时,50-59岁人群需要6.3小时,60岁以上人群需要6小时。“80%的普通成人睡眠时间在7-9小时之间”,陈旭表示,“但是这并不意味着只有这个范围内才是睡眠质量好,睡眠时间存在明显的个体差异,长睡者能达到11-12个小时,短睡者则只有4-5小时。”

  具体谈到睡眠质量,陈旭表示可以从以下几个方面初步判断个人睡眠情况:入睡快,10-20分钟即可入睡;睡眠深,不易被惊醒;起夜少,无噩梦,醒后多忘记梦境;白天感觉精神饱满。而从专业诊断方面,医生需要结合检查结果,询问病史并结合量表评定等才能做出准确判断。

  药物是治疗失眠的最有效手段之一

  陈旭介绍道,睡眠障碍可分为多种类型,例如失眠症、嗜睡症、睡眠觉醒节律障碍、夜游症、睡惊症等。其中,失眠症是指持续较长时间的睡眠质量令人不满意的状态。陈旭表示,导致失眠的因素包括精神障碍、原发性失眠、睡眠呼吸暂停、睡眠觉醒节律障碍等。治疗失眠症的手段丰富多样,例如药物治疗、物理治疗、日光照射治疗、心理治疗和中医治疗等,其中药物治疗是最有效的治疗手段之一,涉及的药物种类可分为抗焦虑药(即镇静催眠药物)、抗抑郁药、抗精神病药、抗组胺药。

  抗焦虑药物可分为非苯二氮卓类和苯二氮卓类。非苯二氮卓类起效快,作用温和,主要用于入睡困难,但维持睡眠作用有限。苯二氮卓类可分为短效(咪达唑仑、三唑仑)、中效(艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、奥沙西泮)和长效(地西泮、氯硝西泮),短效类起效快,但极易出现耐受性,并明显损害近记忆;中效类抗焦虑和催眠效果好,但容易出现耐受性;长效类抗焦虑和催眠效果好,但容易出现过度镇静。

  抗抑郁药中,SSRI类药物中镇静作用最强的是帕罗西汀,但是服药后容易瞌睡,老年人尤其要注意,起夜时有摔倒风险。不过,SSRI类(氟伏沙明、氟西汀)可能减少深度睡眠期,导致睡眠质量下降。此外,曲唑酮镇静催眠效果好,并且没有停药反应;米氮平镇静催眠效果好,但存在白细胞降低可能;多塞平维持催眠时间长,但存在停药反应;阿戈美拉汀可改善深睡眠、无停药反应,但常出现头痛。抗精神病药物中,小剂量服用喹硫平即可达到镇静作用,相对安全,但是在猛起身或躺下时可能出现低血压;奥氮平镇静作用强,会刺激食欲,让人胃口大开;利培酮镇静作用一般,不过有多种剂型可选。

  催眠类药物要坚持短期、间断和最小剂量原则

  尽管药物治疗作用显著,并非失眠时人人都要首选药物治疗,陈旭表示,在以下几种情况下应该选择药物治疗:急性失眠症患者,即1-2周的时间突然因为某些原因失眠;慢性失眠症急性发作或突然恶化;伴有抑郁、焦虑或精神病症状的患者;伴有严重躯体疾病需要尽快改善睡眠的患者;其他治疗手段效果欠佳的患者。“很多人对药物治疗存在认识误区。”陈旭表示,有些人担心药物治疗副作用过多,害怕一旦开始服药便停不下来,另一个极端则是只要能睡好,就一直吃催眠药物。“药物不可避免地会有一些副作用,但是只要严格按照医嘱服用,并且定期复诊,根据睡眠状况调整治疗方案,药物并没有那么可怕。”

  陈旭解释道,“根据世界卫生组织的推荐,失眠药物治疗应遵循短期、间断和最小剂量的原则,例如同一种药物服用时间最好不超过一个月,能用1/4片药解决问题就不要吃半片。因此,大家不要随便自行买药服药。还有些患者喜欢喝酒助眠,这也是不恰当的。”良好的睡眠卫生惯性对于提高睡眠质量至关重要:要避免饮酒和含咖啡因的饮品、吸烟,尤其是在睡前;睡前两小时内不要进食难以消化的食物;晚饭后不宜大量饮水,防止频繁起夜;19点以后不参与过度兴奋和活跃的环境,不要剧烈运动;床只是用来睡觉,不要在床上玩手机;卧室营造适宜的温度、光线等;卧床后放松身体和精神,可以想一些轻松愉快的事情;固定作息时间,周末也不例外。

 

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